घर बनाने के लिए एक खेल कार्यक्रम क्या है? फॉर्म के सर्किल, घर पर खेल: 5 सर्वश्रेष्ठ साइटें आपको ऑनलाइन प्रशिक्षित करने के लिए – ले पेरिसियन
घर पर खेल: ऑनलाइन प्रशिक्षित करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ साइटें
Contents
- 1 घर पर खेल: ऑनलाइन प्रशिक्षित करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ साइटें
इसके विपरीत, जो सोचने के लिए हो सकता है, घर पर करने के लिए खेल कार्यक्रम बहुत प्रभावी हो सकते हैं. महत्वपूर्ण बात यह है अपने प्रशिक्षण और उनकी आवृत्ति को अनुकूलित करने के लिए अपने लक्ष्य को अपस्ट्रीम निर्धारित करें.
घर बनाने के लिए एक खेल कार्यक्रम क्या है ?
घर पर करने के लिए खेल कार्यक्रमों को अब खुद को साबित करने की आवश्यकता नहीं है. उनकी सादगी और उनकी संभावना के लिए कहीं भी प्राप्त होने की संभावना है, उनमें से अधिक से अधिक इंटरनेट पर उपलब्ध हैं. फॉर्म के सर्कल आपको घर पर अपने खेल कार्यक्रम के विकास में कदम से कदम रखते हैं.
घर पर एक खेल कार्यक्रम कैसे है ?
घर पर करने के लिए एक खेल कार्यक्रम स्थापित करने के लिए, आपको शुरू करना होगा एक लक्ष्य को परिभाषित करें स्पष्ट: वजन घटाने, कार्डियो, मांसपेशी लेना ..
आपका खेल कार्यक्रम तीन चरणों में बनाया जाना चाहिए:
- गरम करना. किसी भी खेल सत्र से पहले हीटर आवश्यक है. हीटिंग के लिए धन्यवाद, शरीर की गर्मी में वृद्धि होती है जैसे कि हृदय और श्वसन आवृत्ति होती है और शरीर को प्रयास के लिए तैयार करती है. वार्म -अप के बिना, एक चोट जल्दी से आ गई, क्योंकि मांसपेशियों को प्रशिक्षण की तीव्रता के लिए तैयार नहीं किया जाता है.
- प्रशिक्षण. घर पर, प्रेरणा खोजने के लिए कभी -कभी अधिक जटिल होता है. अपेक्षाकृत कम, लेकिन गहन कार्यक्रमों के साथ मात्रा के लिए गुणवत्ता के अनुकूल. अपने प्रशिक्षण को अपने स्तर पर अनुकूलित करें और धीरे -धीरे अपने सत्रों को तीव्र करके प्रदान करें.
- स्ट्रेचिंग. एक खेल सत्र के बाद, उन मांसपेशियों को आराम करने के लिए खिंचाव करना उचित है जो पूछे गए हैं. मांसपेशियां आराम करती हैं जो तब बेहतर वसूली की अनुमति देती है.
अपनी वसूली पर भी ध्यान दें. यह इष्टतम होना चाहिए. बुनियादी नियम प्रत्येक सत्र के बीच प्रदान किए गए प्रयास के आधार पर कम से कम 24 घंटे या 48 घंटे छोड़ना है ताकि मांसपेशियों को टिकी हो और प्रयास के दौरान नष्ट किए गए मांसपेशी फाइबर, पुनर्जीवित हो सकें.
अपने लक्ष्य के अनुसार चुनने के लिए घर करने के लिए कौन सा खेल कार्यक्रम ?
इसके विपरीत, जो सोचने के लिए हो सकता है, घर पर करने के लिए खेल कार्यक्रम बहुत प्रभावी हो सकते हैं. महत्वपूर्ण बात यह है अपने प्रशिक्षण और उनकी आवृत्ति को अनुकूलित करने के लिए अपने लक्ष्य को अपस्ट्रीम निर्धारित करें.
अपने कार्डियो को काम करने के लिए
अपने कार्डियो पर काम करने के लिए, आप जिम जा सकते हैं, रेसिंग मैट में निवेश कर सकते हैं, या फॉर्म के मंडलियों का एक ऑनलाइन कोर्स ले सकते हैं. घर पर करने के लिए एक खेल कार्यक्रम के साथ अपने दिल का काम करना पूरी तरह से संभव है.
यदि HIIT एक बहुत अच्छा कार्डियो प्रशिक्षण है, तो इसके लिए बहुत सारे मांसपेशियों के प्रयासों की भी आवश्यकता होती है, जो आपके लक्ष्यों से मेल नहीं खा सकते हैं.
सबसे अच्छे कार्डियो अभ्यासों में से एक कि आप घर पर घर पर एक खेल कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कर सकते हैं, शायद यह है कूद रस्सी. जब आप एक बच्चे थे और स्नीकर्स की एक अच्छी जोड़ी पर डालते हैं, तो अपनी पुरानी कूद रस्सी को अपने साथ ले जाएं और हर जगह ले जाएं.
यदि यह आसान लग सकता है, तो रस्सी को कूदने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है. की एक भीड़ हैं क्लासिक जंप वेरिएंट कि आप घर पर करने के लिए एक खेल कार्यक्रम के हिस्से के रूप में शामिल कर सकते हैं.
उन लोगों के लिए जो थोड़ी अधिक विविधता पसंद करेंगे, खेल कार्यक्रम की रचना करने के लिए कुछ अभ्यास जुड़े हो सकते हैं घर पर बहुत कार्डियो करने के लिए:
- जंपिंग जैक,
- स्क्वाट स्क्वाट,
- पहाड़ पर्वतारोही,
- द बुर्पेस,
- घुटने की चढ़ाई.
कदम भी हृदय प्रणाली की आवश्यकता के लिए दृढ़ता से एक प्रशिक्षण है. फॉर्म के मंडल आपको इसके YouTube चैनल पर कुछ सत्र प्रदान करते हैं.
मांसपेशी लेने के लिए
सत्रों की आवृत्ति में एक बड़े पैमाने पर वस्तुनिष्ठ उद्देश्य के लिए घर पर करने के लिए एक खेल कार्यक्रम की विशिष्टता. एक सुंदर मांसलता विकसित करने के लिए 3 से 5 सत्रों तक आवश्यक हैं. प्रत्येक मांसपेशी समूह को ठीक से विकसित करने के लिए सप्ताह में 2 से 3 बार काम किया जाना चाहिए. हालांकि, और विशेष रूप से यदि आप एक शुरुआत हैं, तो अपनी वसूली क्षमता को ध्यान में रखें और कभी बल नहीं. आप खुद को चोट पहुंचा सकते हैं.
शुरुआती लोगों के लिए, हम एक पूर्ण शरीर कार्यक्रम की सलाह देते हैं जहां प्रत्येक सत्र शरीर की सभी मांसपेशियों का काम करता है. यदि आवश्यक हो तो सत्रों को एक या दो दिन के आराम या कार्डियो सत्रों से अलग किया जाता है.
सबसे अनुभवी एक आधा शरीर कार्यक्रम का पालन कर सकते हैं और वैकल्पिक पैर/एबीएस और ऊपरी शरीर सत्र. इस प्रकार का कार्यक्रम शारीरिक थकान को बेहतर ढंग से प्रबंधित करना और ऊपरी या निचले शरीर को अधिक तीव्रता से काम करना संभव बनाता है.
आप प्रेरणा ले सकते हैं हमारी “भौतिक संस्कृति” के रिकॉर्डर रहते हैं उन अभ्यासों को चुनने के लिए जो घर पर करने के लिए आपके खेल कार्यक्रम की रचना करेंगे.
वजन कम करने के लिए
घर पर करने के लिए एक खेल कार्यक्रम के साथ वजन कम करने के लिए, यह महत्वपूर्ण हैहृदय प्रशिक्षण के साथ एसोसिएट मांसपेशी मजबूत प्रशिक्षण.
आदर्श शायद है HIIT या “उच्च तीव्रता भिन्नात्मक प्रशिक्षण”. वजन घटाने के उद्देश्य से लोगों पर इसकी प्रभावशीलता के लिए मान्यता प्राप्त है, HIIT एक छोटा और गहन प्रयास है, जिसके दौरान व्यायाम की अधिकतम पुनरावृत्ति अभ्यासों के बीच एक छोटी वसूली समय के साथ की जाती है.
इसकी छोटी अवधि और महान प्रभाव तीव्रता के लिए धन्यवाद, HIIT आपको इसके हृदय धीरज के साथ -साथ इसकी मांसलता में भी सुधार करने की अनुमति देता है. आपको बस एक मैराथनर की तुलना एक स्प्रिंटर से करनी है. मैराथनियन बहुत पतले होते हैं और उनकी मांसपेशियां झूठ बोल रही होती हैं, जबकि स्प्रिंटर्स सूखे होते हैं, लेकिन बहुत अधिक विकसित मांसपेशियां होती हैं ताकि वे खुद को जल्दी से आगे बढ़ सकें.
सावधान रहें, HIIT को आम तौर पर बहुत सारी कूदने की आवश्यकता होती है. यदि आप एक अपार्टमेंट में रहते हैं, तो यह आपके पड़ोसियों में बाधा डाल सकता है. इस मामले में आप विभिन्न प्रशिक्षण सत्रों से बने घर पर एक खेल कार्यक्रम की ओर रुख कर सकते हैं औरवैकल्पिक, उदाहरण के लिए पिलेट्स सत्र के रूप में मांसपेशियों को मजबूत करने वाले सत्रों के बीच और कम -संपूर्णता कार्डियो सत्र.
अपने लचीलेपन पर धीरे से काम करने के लिए
अपने लचीलेपन को काम करना महत्वपूर्ण है कई कारणों के लिए. अच्छा लचीलापन पहले जोड़ों के आसपास आंदोलनों का एक बड़ा आयाम प्राप्त करना और इसके खेल प्रदर्शन में सुधार करना संभव बनाता है. एक लचीला शरीर भी मदद करता है इसकी सभी मांसपेशियों की ताकत, गंभीरता और गति का उपयोग करना और इसलिए दर्द को सीमित करना संभव बनाता है, लेकिन चोट भी.
अपने लचीलेपन में सुधार करने के लिए, हमारे खेल पेशेवरों द्वारा पेश किए गए ग्राउंड बार प्रशिक्षण से उदाहरण लेने में संकोच न करें और अन्य चीजों के बीच रचित घर पर एक खेल कार्यक्रम बनाने के लिए लचीलेपन में सुधार करने के लिए सबसे अच्छा योग आसन ::
- कुत्ता सिर नीचे करता है,
- कुत्ता सिर ऊपर करता है,
- प्लायर्स,
- शोमेकर,
- गाय का सिर.
घर पर करने के लिए एक खेल कार्यक्रम के साथ प्रगति कैसे जारी रखें ?
घर पर एक खेल कार्यक्रम के साथ प्रगति करना जारी रखना आसान नहीं है जब हमारे पास जो उपकरण हैं, वह काफी सीमित है. अच्छी प्रगति सुनिश्चित करने के लिए, आपको लगातार अनुकूलित करना और अपने कार्यक्रम को तेज करना आवश्यक है सत्र के रूप में. प्रगति करने के लिए, आपके शरीर और मांसपेशियों को हमेशा अनुकूलित करने के कारण होने चाहिए.
के लिए अपने प्रशिक्षण में तीव्रता जोड़ें आप खेल सकते हैं:
- व्यायाम का प्रकार,
- श्रृंखला की लंबाई,
- वसूली मे लगने वाला समय,
- नए आंदोलन के अलावा,
- सुपर श्रृंखला में संयोजन जोड़ना,
- निष्पादन कोण,
- निकाय की स्थिति,
- प्रशिक्षण की अवधि,
- आयाम,
- दो के बजाय एक हाथ या एक पैर का उपयोग.
ये सभी पैरामीटर आपकी शारीरिक प्रतिबद्धता को प्रभावित करते हैं और इसलिए घर पर करने के लिए आपके खेल कार्यक्रम की तीव्रता. लेकिन अपनी गति से जाने के लिए मत भूलना.
यदि आपके पास खेल कार्यक्रम की तैयारी के लिए समय नहीं है घर पर करने के लिए, एक स्पोर्ट्स कोच द्वारा प्रदान किए गए फेसबुक पर हमारे विभिन्न जीवन में नियमित रूप से भाग लेना याद रखें और बाद में YouTube पर रिब्रोडकास्ट. यहां तक कि घर पर, फॉर्म के मंडल आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपके साथ होते हैं.
घर कार्यक्रम में खेल
- पेरिसियन
- हाई टेक
ले पेरिसियन ने उनका मार्गदर्शन किया
- Cdiscount बहुत कम कीमतों पर मैकबुक एयर की पेशकश करके एक बड़ा झटका देता है
- इस बिल्ली के पेड़ के साथ अपने बिल्ली का बच्चा सिर्फ 45 यूरो पर उपलब्ध है
- फ्लैश बिक्री वनप्लस 10T स्मार्टफोन पर याद नहीं किया जाना चाहिए
- NBA 2K24: 46 यूरो से कम के लिए संदर्भ बास्केटबॉल खेल का लाभ उठाएं
- खरीदारी चयन